怎样吃，让孩子长高不长胖？
审稿专家：钟燕，湖南省儿童医院儿童保健所所长、博导，享受国务院政府特殊津贴专家，中华预防医学会儿童保健分会副主任委员。
怎样的饮食搭配更利于孩子生长发育?如何更好平衡各类营养物质的摄取比例，让孩子长高不长胖?《中国儿童平衡膳食算盘(2022)》通过可视化图形勾画出儿童膳食的合理搭配，让我们参考这个算盘来盘算下孩子怎样吃更健康。
谷薯类含有丰富的碳水化合物，是儿童身体发育最经济、最主要的食物来源，平时应在坚持谷类为主的基础上保证全谷物、杂豆和薯类摄入。但要注意避免油炸薯片和薯条的选择，因为这些不但不利于孩子生长发育，还会增加肥胖的风险。
推荐建议：
1、每天摄入200~300克谷类，其中包含50~150克全谷物和杂豆(全谷物指保留全部成分的谷类，如整粒小麦做的麦片、全麦面)。
2、每天摄入50~100克薯类，如马铃薯、红薯、山药等。
蔬菜水果类是维生素、矿物质、膳食纤维的重要来源。但千万不要用水果代替蔬菜，两者膳食纤维和热量都有很大差别，长此以往会带来热量和糖分的超标，容易诱发儿童肥胖。
推荐建议：
1、每天吃蔬菜不少于300克，其中新鲜深绿色蔬菜应占1/2。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫红色蔬菜如紫甘蓝、红苋菜等。
2、每天吃水果200~350克，肥胖儿童尽量选择含糖量低的水果，如草莓、杨梅、桃等，
避免含糖量高的水果，如枣、椰肉、香蕉等。
畜禽肉蛋水产品类是人体优质蛋白的主要来源，充足合理地摄取可以帮助孩子提高免疫力，同时处在生长发育阶段的孩子对钙、铁等营养素的需求也较大，而铁元素含量丰富的正是猪牛羊肉等肉类产品，鱼虾类中的维生素D更是可以有效帮助钙质吸收。
推荐建议：
1、每天摄入动物性食物120~200克，每周至少2次水产品，每天1个全蛋。
2、少吃熏腌和深加工肉制品。此类加工方法盐分较多，且油脂过度氧化可能带来食品安全问题。
大豆坚果奶类。坚果是钾、 钙、锌等矿物质以及维生素E和B族维生素的良好膳食来源，可满足孩子成长所需。而豆制品和奶制品则可以为孩子生长发育提供丰富钙质，充足的钙营养能帮助软骨不断钙化、延长，让骨骼良好发育。
推荐建议：
1、每天摄入奶及奶制品300克~500克。乳糖不耐受者可选择奶酪和酸奶。
2、每天摄入大豆及坚果类25~35克。坚果可作为零食加餐，也可作为烹饪辅料加到正餐中。
油盐糖类。虽然膳食中没有单独列出糖类比例，可含糖食品却是现实生活中孩子们实实在在偏爱的食物，但过多摄入糖类，会增加龋齿、超重和肥胖等发生风险，并不利于孩子的健康。
推荐建议：
1、每天食盐摄入量不超过5克，烹调油摄入量为25~30克。小心隐形盐，如鸡精、酱油、腌制食品等。
2、每天糖的摄入量要控制在25克以下。警惕添加糖，包括含糖饮料、糕点、糖果等。
参考资料：
①《中国居民膳食指南2022》人民卫生出版社
②《中国学龄儿童膳食指南(2022)》人民卫生出版社
③《孩子营养不发愁，愉快进餐指南请查收！| 中国学生营养日》 健康中国公众号
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