“肌”不可失——抗衰应该从这里做起
衰老是一个十分复杂的多环节生物学过程，是生物界普遍存在的一种自然现象。衰老的重要表现之一是运动系统形态和功能的退行性改变。骨骼肌是人体最大的器官也是决定人体运动能力最重要的器官，了解其衰老机理对于增强老年人运动系统的功能，提高生活质量无疑有着重要的意义。那么骨骼肌衰老带来的问题有哪些？我们又该如何预防呢？下面我们将带大家共同了解~
为什么要关注骨骼肌衰老？
从40岁开始，人体骨骼肌质量和力量/爆发力大约分别以每年0.8%~1%和2%~3%的速率发生衰减。肌肉减少症的确切发病率虽然难以确定，但最近的研究表明，大约2.5%~30%的老年人被判定为低肌肉质量。与年龄相关的骨骼肌退化值得高度重视，想要在老年时期摆脱年龄相关并发症困扰的人，应该定期采取措施来抵消骨骼肌质量和身体功能的下降。
为什么会发生肌肉减少？
肌肉减少症（简称肌少症）的发生，是以肌肉质量、体积以及肌肉力量下降为主要特征的一种中老年人多发病征。这个过程常伴随着肌纤维萎缩，神经传导速度减慢，骨骼肌收缩产生的最大张力、收缩速度均呈现逐渐减少和降低的趋势，最终表现为老年人骨骼肌力量下降、肢体运动退化、行动迟缓、平衡能力降低、新陈代谢率降低，因而易发生摔倒骨折以至造成生命危险。
骨骼肌质量受骨骼肌蛋白质合成（MPS）与分解（MPB）代谢之间的平衡调节，MPS与MPB的平衡遭到破坏会造成骨骼肌蛋白质的净合成量减少，从而导致骨骼肌的衰老与萎缩。与年轻人相比，老年人的肌肉似乎会对正常情况下本该强有力的合成代谢刺激（如营养和运动）产生抵抗，而胰岛素的抗蛋白分解作用也会出现减弱，其肌肉萎缩的发生是由于MPS比率下降，MPB比率升高，或这两者结合所引起的负净蛋白质平衡导致。
骨骼肌衰老的表现有哪些？
骨骼肌质量下降
衰老性肌肉萎缩主要归因于肌纤维的萎缩和损失，其中肌纤维数量的减少在I型和II型都有发生，但其中肌纤维体积变小主要发生在II型肌纤维（减少20%~50%），这些结果都会导致肌肉质量的下降。研究表明，到75岁时，女性的肌肉质量损失率为0.64%~0.7%/年，男性为0.8%~0.98%/年。
骨骼肌力量下降
肌肉组织的逐渐减少将伴随着脂肪和纤维化组织的逐渐增加，其与神经支配的运动神经元和毛细血管的逐渐丧失共同导致了与年龄相关的肌肉爆发力、力量和耐力的丧失。普遍的观点认为，一个人的骨骼肌力量水平在25~30岁时达到一生中的最高值，而从 40岁左右开始，骨骼肌力量会明显的随增龄而下降，一直到80岁，骨骼肌力量的下降幅度可达到30%~40%。
如何通过抗阻运动对抗骨骼肌衰老？
目前，大多数身体活动指南建议老年人应每周至少进行 150~300分钟的中等强度有氧运动或75~150分钟的剧烈强度有氧运动，以降低慢性病风险和维持身体功能。然而，越来越多的证据表明抗阻运动在降低慢性病风险方面与有氧运动同样有效，并且对于维持老年人的活动能力来说尤为重要。在对抗骨骼肌衰老方面，抗阻运动有效促进了骨骼肌肥大，并抑制了因衰老、疾病等引起的骨骼肌萎缩。
一篇纳入了22项有关抗阻运动对高龄老人肌肉维度和力量影响的Meta分析显示，抗阻运动能够显著增加老年人的肌肉力量，即使对高龄老人也是如此，同时肌肉维度在抗阻运动后也会得到增加。
然而对于健康效益来说，利用自身体重作为负荷或以轻到中等负荷（1RM的30%~69%）进行抗阻运动，与以≥70% 1RM的负荷进行抗阻运动一样有效。据此制定的抗阻运动训练计划，将更有助于老年人坚持，从而改善肌肉质量、力量和功能。
老年人需要摄入更多的蛋白质
正常生理活动的成年人每日的蛋白质需求量为0.8~1g/kg体重；老年人每日的蛋白质摄入量要高一些（1~1.2g/kg体重），以防止肌肉萎缩。此外，同时使用抗阻运动和蛋白质摄入所引起的促MPS效果要优于单独使用任一手段，为了最大限度地发挥抗阻运动的合成代谢潜力，老年人在运动后可能比年轻人（约20 g）需要更多的蛋白质（约40g）。
文：中国生物化学与分子生物学会代谢专业分会车开萱
编辑：吴刚
审核：张士国 孔令敏
