孕期应该怎么吃怎么动？营养专家十问十答，你想知道的都在这儿！
本文专家：
解放军总医院第八医学中心营养科闫旭
叶酸该怎么补?孕期体重长多少合适?孕期十问十答，你想知道的都在这儿 ！
健康时报图库耿玉和/摄
1、叶酸该怎么补?
叶酸是备孕和怀孕期间非常重要的一种营养素，补充叶酸可以预防胎儿神经管畸形、巨幼红细胞性贫血等问题。叶酸在新鲜的蔬菜水果中含量丰富，但是食物叶酸的生物利用率较低，同时烹调损失率较高，为了满足孕期需要，正常人群要求补充叶酸0.4mg/d。叶酸补充从备孕期开始，孕前三个月到孕后三个月，叶酸缺乏的孕妇可以服用到哺乳期。
2、宝宝多重合适，是不是体重越大的孩子越好?
看见白白胖胖的娃娃都忍不住夸夸孩子真可爱，但是宝宝一出生就八九斤、甚至十几斤这样真的就好吗?体重大于4000g的宝宝被称作是巨大儿，国内外研究均已证实巨大儿成年期患慢性疾病的概率远高于正常体重的宝宝，并且会大大增加产妇顺产和产后恢复的难度。
宝宝体重过大不好，体重轻好不好呢?小于2500g的宝宝被叫做低出生体重儿，出生体重过低的新生儿皮下脂肪少，保温能力差，呼吸机能和代谢机能都比较弱，容易感染疾病，智力发展也会受到一定的影响。所以，体重过大和过低都是不好的，宝宝合适体重体重范围2500g-3999g。
3、牛奶有没有必要喝?喝牛奶拉肚子怎么办?
在整个孕期，孕妈妈对钙都是保持一个高吸收状态，尤其是中后期对钙的需求量会更高，所以在整个孕期要保证充足钙的来源。补钙最好的食物来源包括奶及奶制品、豆及豆制品等，所以喝奶是日常补钙最方便快捷的方法。孕早期每天保证一盒300ml左右的奶，孕后期再加一盒。
除此之外，平时还要经常吃一些豆制品、虾皮、坚果、深色蔬菜等等，都是有助于补钙的食物。可是喝奶对个别孕妈来说就是痛苦的事情，喝了奶之后肚子不舒服，腹胀、打嗝甚至腹泻，这是因为体内缺少乳糖酶，消化吸收不了这么多的乳糖。市场上的零乳糖的牛奶、舒化奶和酸奶都是不错的选择，将乳糖分解成人体好吸收的半乳糖和葡萄糖，让牛奶营养易被人体吸收，胃肠道不适的感觉也会大大降低。
4、大骨头汤补钙好不好，能不能天天喝?
喝大骨头汤补钙源自中国人以形补形的传统观念，大骨头肯定是啃不动的，为了能够取其精华慢火熬汤是普遍的方法，但是，骨汤鲜美，里面的钙含量却少之又少，更多的是脂肪和嘌呤物质，如果想要靠喝骨汤达到补钙的效果，钙还没补上来体重却先超标了。浓汤鲜美，也不要贪碗呦，偶尔尝尝味道就可以了。而且，喝骨头汤的时候建议把油撇掉。
5、孕期体重长多少合适?
为了保证宝宝体重合适，还要为哺乳储备能量，孕期总体体重要有一个合适的增长。每个人孕前的身高体重不同，所以孕期体重长多少也是不一样的。具体算法如下：
第一步：计算自己的BMI，(BMI=(孕前)体重(kg)/身高(m)2)
第二步：根据BMI确定孕期体重增长范围(参考下表单胎孕期体重增长范围和速率)
例如：孕前体重50kg，身高1.6m，BMI=50/1.6219.5，BMI在18.523.9之间，所以孕期总体体重增长范围就是11.516kg。根据这个方法大家就可以知道自己在孕期体重长多少是合适的了。
6、怀孕之后要不要大补?
很多人从怀孕到宝宝出生都处在被大补的过程中，生怕营养缺乏，往往体重严重超标。但是体重超标并不代表所需要的营养是充足的，还存在着一定的隐形饥饿，这种饥饿与你感觉饿不饿一点关系都没有，主要是身体缺乏一些维生素、矿物质类。在整个孕期为了满足宝宝的发育需要，各种营养素的需要都有所增加，不单单是补充能量，蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维等都需要得到补充。
通常我们认为的大补就是高汤、人参、蜂王浆、燕窝、阿胶等，补品虽然很好，但却不是孕期的必需品，补品吃太多不但不利于体重控制还有可能导致上火等问题。孕妇和宝宝所需要的营养素其实就存在于我们的日常饮食当中。主食提供丰富的碳水化合物，肉蛋奶提供丰富的蛋白质、矿物质和脂类，蔬菜水果能够提供丰富的维生素、膳食纤维等，均衡饮食不但可以满足营养需要，而且经济实惠方便快捷，所以大补并不可取。
7、为了保证体重增长合适，该怎么吃?
体重增长过快通常是能量摄入过高，控制总能量的摄入是控制体重的重要方法。要求体重增长合理，首先我们要先知道，在整个孕期体重的增长并不是匀速的过程：首先在孕早期，宝宝发育和变化不大，加上有的孕妇孕吐严重，体重不增反降也是有可能的，在整个孕早期建议体重增长三斤左右。从孕中期每周半斤到八两，孕后期每周最多不超过一斤。具体该怎么吃，参照中国居民膳食宝塔图，备孕期妇女、孕中期和后期的推荐。
总结：孕期每日饮食九个一标准
一至二杯合适的奶制品(250-500ml)
一份粮食(250-300g)粗细搭配
一斤蔬菜(250g绿叶菜)
一至二个水果(150-300 g)
一十克坚果
一百克肉类
一个鸡蛋
一定量的调味品油20-25 g、 盐6 g、糖不用或少用
一定的饮水量1700-1900毫升(6-8杯/250ml)。
8、孕期能不能运动?
有研究表明，在没有孕期运动禁忌的情况下，进行合理的孕期运动是安全的，并且是有益处的。孕产期适量运动可以减少背痛，缓解便秘，减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产发生风险，提高身体素质、增强心血管功能，促进孕期体重合理增长和产后体型恢复等诸多好处。
孕前经常运动的孕妇可以在教练指导下继续运动。选择适合自己的运动方式，步行、游泳、体操等，每周至少运动150分钟，每周五天，每天30分钟，中等强度有氧运动(中等强度是指心率加快、微微出汗、可以说话但不能唱歌)，可以根据自身情况逐渐增加时间，循序渐进。孕期不适宜开展的运动包括身体接触性运动，像拳击、足球、篮球等；高跌倒风险运动，如滑雪、滑冰、骑马，还有热瑜伽等也不适合。
日常运动过程中一定要注意确保安全，注意运动时的环境安全、运动前后的的热身和放松、补充足够的水分和营养、运动中出现危险信号要停止运动，必要时要及时就医。值得提醒的一点，晚上是一天里最易于积聚体脂的时刻，所以吃完晚饭就不要立马坐在沙发上瓜子、水果、小零食的招呼上，稍微休息一会，戴好口罩走出家门，找个人少安全的地方走起来吧。
9、核桃补脑吗，一天吃能吃多少?
吃核桃补脑可不是因为长得像大脑，是因为核桃中富含的3长链多不饱和脂肪酸，其中大部分的DHA有益于补脑。不单单是核桃，我们常见的坚果中也都富含3长链多不饱和脂肪酸，像花生、葵花籽、巴旦木等。
坚果不但营养丰富，而且味道好，是中国居民平衡膳食宝塔每天推荐吃的食物，但是要注意坚果的热量一般都比较高，所以要注意每天坚果的量。每天坚果推荐10克左右，自己半握拳一小把就足够了。回想以前追剧轻松吃进去的一包包瓜子，那已经不是瓜子了，是满满的热量和长在身上的肉。所以，为了控制体重，坚果量不要超标。
孕后期是宝宝大脑发育的快速时期，这一时期可以适当增加富含DHA和EPA的食物，除了坚果，深海鱼中富含优质的DHA和EPA，每周可以吃一到两次的深海鱼来获取营养素的补充。
10、吃菠菜能不能补铁?
在孕期母亲要通过血液给胎儿输送营养，血液总量增加，但细胞数量没有增加，血液被稀释，因此很容易发生贫血。孕妇血红蛋白值低于110g/L，即诊断为贫血。孕期发生贫血，对母亲来说会烦躁、易怒、焦虑、免疫力降低等，对宝宝来说影响正常的生长发育，严重的还会影响智力，所以孕期重视铁的补充很重要。
食物中的铁分为血红素铁和非血红素铁，血红素铁的吸收率远远高于非血红素铁，所以补铁主要靠含血红素铁丰富的动物性食物，肝脏、红肉、血制品，这三种被称为补铁的铁三角。菠菜中的铁属于非血红素铁，吸收率比较低，所以补铁主要还是靠动物性食物为主，植物性食物为辅。新鲜的蔬菜水果一定要充足，其富含的维生素C可促进铁的吸收。另外可以选择含铁酱油进行烹调。
